برای عضله سازی، باید کالری و پروتئین کافی به بدنتان برسانید.
همچنین باید از سایر مواد مغذی ضروری که برای ریکاوری و عملکرد بهینه بدن لازم هستند، غافل نشوید.
در اینجا لیستی از غذاهایی که باید برای عضله سازی بخورید آورده شده است:
منابع پروتئین با کیفیت:
گوشت: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، ماهی، میگو و سایر غذاهای دریایی منابع عالی پروتئین هستند.
تخم مرغ: تخم مرغ یک منبع پروتئین کامل است که به معنای این است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است.
محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند.
حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و سایر حبوبات منابع گیاهی خوبی از پروتئین و فیبر هستند.
آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و سایر آجیل و دانه ها منابع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند.
منابع کربوهیدرات پیچیده:
غلات کامل: برنج قهوه ای، جو دوسر، نان سبوس دار و ماکارونی گندم کامل منابع خوبی از کربوهیدرات پیچیده، فیبر و ویتامین ها هستند.
میوه ها: میوه ها منابع خوبی از کربوهیدرات، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
سبزیجات: سبزیجات منابع خوبی از کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
چربی های سالم:
روغن زیتون: روغن زیتون منبع خوبی از چربی های تک غیراشباع است که برای سلامت قلب مفید است.
آووکادو: آووکادو منبع خوبی از چربی های تک غیراشباع و فیبر است.
آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها منابع خوبی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند.
ماهی چرب: ماهی قزل آلا، ساردین و ماهی سالمون منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت قلب و مغز مفید هستند.
غذاهای کامل:
سعی کنید تا حد امکان غذاهای کامل و فرآوری نشده بخورید. این غذاها حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به غذاهای فرآوری شده هستند.
از نوشیدنی های شیرین و پرشکر خودداری کنید. این نوشیدنی ها کالری زیادی دارند و مواد مغذی کمی دارند.
به مقدار کافی آب بنوشید. آب برای هیدراته ماندن بدن و عملکرد صحیح آن ضروری است.
نکات مهم:
نیازهای کالری و پروتئین هر فرد متفاوت است. برای تعیین نیازهای خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
وعده های غذایی و میان وعده های خود را در طول روز پخش کنید تا بدنتان به طور مداوم مواد مغذی دریافت کند.
قبل و بعد از تمرین غذاهای مغذی بخورید تا به ریکاوری عضلاتتان کمک کنید.
به بدنتان گوش دهید و زمانی که احساس گرسنگی کردید غذا بخورید.
از خوردن غذاهای ناسالم و پرخوری خودداری کنید.
با خوردن غذاهای مناسب و مغذی می توانید به اهدافتان در زمینه عضله سازی برسید.